Я не особо спортсмен, но десятку за 40 минут пробежал года три назад.

Без интервалов никуда, конечно. Но база это большие объемы на низком пульсе (здесь даже часовые прогулки каждый день помогут).

Мы сейчас тренируется на великах, там принцип такой же. У нас две интенсивные тренировки: одна с длинными интервалами (10 минут) в четвертой зоне и одна с короткими (1-2 минуты) в пятой. 2 тренировки на низком пульсе по полтора часа и ещё одна такая же трехчасовая в конце недели. ОБЯЗАТЕЛЬНО полный отдых 1-2 раза в неделю.

Легкие тренировки развивают ударный объем сердца (общую выносливость), а интервальные делают тебя быстрее.