Desde a década de 1970, os níveis de testosterona nos homens vêm caindo de forma preocupante. A quantidade de espermatozoides, por exemplo, diminuiu pela metade nos últimos 50 anos. Além disso, as gerações mais jovens, como a Y e Z, já apresentam níveis significativamente mais baixos que os homens de gerações anteriores.

Sintomas como cansaço, falta de libido, ganho de peso e dificuldade de crescer músculo na academia estão fortemente ligados à testosterona baixa.

A ciência da testosterona pode parecer complicada, mas aqui a ideia é simplificar para que você entenda de forma clara como esse hormônio impacta sua vida.

O que é testosterona?

A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, produzida principalmente nos testículos e, em menor quantidade, nos ovários. Ela faz parte do grupo dos andrógenos, responsáveis por características típicas masculinas, como voz mais grave, pelos no corpo e maior densidade dos ossos.

Mas, apesar de ser chamada de “hormônio masculino”, não é exclusiva dos homens: as mulheres também produzem testosterona e dependem dela para manter massa muscular, libido, saúde óssea e bem-estar. Da mesma forma, os homens também produzem estrogênio, só que em menor quantidade.

A testosterona atua desde antes do nascimento, ajudando na formação do sistema reprodutor masculino, e na puberdade promove mudanças físicas marcantes. Já na vida adulta e no envelhecimento, continua regulando energia, massa muscular, composição corporal e saúde metabólica.

Queda natural da testosterona na vida adulta

A partir dos 30 anos, os níveis de testosterona caem de forma lenta e contínua, em média 1% ao ano.

Aos 50 anos ou mais, essa queda pode trazer sintomas que alguns chamam de andropausa — uma espécie de “menopausa masculina”.

Mas, ao contrário da menopausa, que é um evento claro na vida da mulher, a andropausa não é um consenso entre médicos, já que a queda é gradual e varia muito de homem para homem.

Então, veja que a queda da testosterona na vida do homem é lenta e contínua, ocorrendo ao longo de toda a vida; por isso, tecnicamente, não existe andropausa.

A seguir, veremos como diversos profissionais da saúde utilizam o conceito de andropausa para justificar a terapia de reposição hormonal.

O que existe de fato é a testosterona baixa.

Os valores normais de testosterona total ficam entre 300 e 1000 ng/dL. Abaixo de 300, já pode ser considerada deficiência. A forma ativa do hormônio, chamada testosterona livre, representa apenas 1% a 3% do total, mas é ela que está mais ligada à força e crescimento muscular.

Quando os níveis ficam abaixo dessa faixa, pode acontecer o chamado hipogonadismo, condição que traz vários prejuízos à saúde.

Um dos fatores mais associados ao hipogonadismo é a obesidade. Isso acontece porque quanto mais gordura corporal, menor tende a ser a testosterona.

E a relação é de mão dupla: baixos níveis do hormônio favorecem o acúmulo de gordura, e a obesidade, por sua vez, mantém o corpo em um estado de inflamação constante, mesmo que silenciosa, o que também derruba a testosterona.

Homens com testosterona baixa apresentam maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. Além disso, a perda de massa muscular é mais acelerada, principalmente em homens mais velhos.

É importante entender que o ganho de massa muscular não depende só do treino, mas também do equilíbrio hormonal e da nutrição. Para o corpo crescer e se recuperar, ele precisa produzir mais proteínas do que degrada, e isso só acontece quando há alimentação adequada e níveis hormonais saudáveis.

Como você viu, a testosterona não é apenas um hormônio ligado à libido, mas um regulador central da energia, da composição corporal e da saúde metabólica.

Quando seus níveis estão baixos, todo o corpo sente os efeitos — e não é à toa que muitos homens relatam queda no desempenho físico, mental e sexual.

A boa notícia é que existem formas seguras e naturais de otimizar os níveis de testosterona, principalmente por meio de mudanças no estilo de vida, como alimentação, sono e treino. Em alguns casos específicos, pode haver também a necessidade de intervenção médica.

Antes de falar sobre cada estratégia, é importante entender que o objetivo não é criar um “super-humano”, mas sim recuperar o equilíbrio hormonal ideal para o corpo funcionar no seu máximo potencial.

Diversos médicos e profissionais da saúde acabam indicando a terapia de reposição de testosterona (TRT) como solução rápida para qualquer homem que reclame de cansaço ou libido baixa. O problema é que, na maioria dos casos, isso não tem fundamento.

Quando a terapia de reposição hormonal é indicada

A TRT só é recomendada em situações bem específicas: quando existe hipogonadismo, ou seja, níveis de testosterona abaixo de 300 ng/dL, confirmados por exames e diagnóstico médico. E mesmo assim, apenas cerca de 12% dos homens vão desenvolver hipogonadismo ao longo da vida, a grande maioria deles idosos. Nesse grupo, sim, a reposição hormonal pode trazer ganhos importantes de qualidade de vida.

Agora, existe um fato preocupante: homens das gerações Y e Z têm níveis de testosterona mais baixos que os das gerações anteriores. Mas atenção — isso não significa hipogonadismo. Na maioria dos casos, esses níveis ainda estão dentro da faixa considerada normal.

Então, se não é hipogonadismo, por que tantos homens mais jovens se queixam de queda de energia, falta de libido e dificuldade de manter o peso? A resposta vai além da testosterona.

O Brasil é o país mais ansioso do mundo, e as taxas de depressão e burnout crescem a cada ano. Somado a isso, o aumento da obesidade e do sedentarismo cria um cenário que impacta diretamente o bem-estar físico e mental.

É aqui que está a raiz do problema. Antes de pensar em uma solução farmacológica como a TRT, precisamos olhar para a base: uma vida mais saudável. Sono de qualidade, atividade física regular, alimentação adequada e controle do estresse são fatores que não só ajudam a manter a testosterona em bom nível, mas também resolvem de forma muito mais ampla os sintomas que muitos homens sentem no dia a dia.

Fatores que reduzem a testosterona

Um dos pilares mais importantes para manter a testosterona em bons níveis é o sono. Dormir pouco não só reduz a energia e o foco no dia seguinte, mas também derruba a produção natural de hormônios.

Cerca de 72% dos brasileiros sofrem com problemas de insônia, e a privação de sono está diretamente ligada à queda da testosterona. Um estudo clássico mostrou que homens saudáveis que costumavam dormir 8 a 9 horas por noite tiveram redução significativa nos níveis do hormônio após apenas uma semana dormindo 5 horas.

Ou seja, não adianta buscar fórmulas milagrosas se o básico não está em dia. A primeira forma de aumentar naturalmente a testosterona é simples (embora desafiadora para muitos): dormir melhor.

Outro ponto importante é o consumo de álcool e cigarro. Muita gente acredita que eles podem até ajudar na testosterona, mas a realidade é bem diferente.

No caso do álcool, alguns estudos mostram que uma dose baixa — equivalente a duas latas de cerveja — pode gerar um pequeno aumento nos níveis de testosterona em homens saudáveis. Parece bom, mas esse efeito é tão pequeno que não tem relevância prática. Na vida real, esse “benefício” não faz diferença alguma no corpo.

O problema é que, acima dessa dose, o efeito se inverte: o álcool começa a derrubar a testosterona, prejudicar a qualidade do sono e ainda aumenta os riscos de doenças metabólicas e hepáticas.

O resumo é simples: não existe dose segura de álcool quando o assunto é saúde a longo prazo.

Já o cigarro é outro caso de confusão. Alguns estudos chegaram a mostrar um aumento discreto da testosterona em fumantes, mas, na prática, esse ganho é insignificante perto dos malefícios.

O tabagismo está fortemente ligado à disfunção erétil, piora da circulação, envelhecimento precoce e aumento do risco de câncer. Ou seja, se a ideia é melhorar saúde sexual, performance e longevidade, o cigarro vai na direção contrária.

Outro mito bastante difundido é o da masturbação. Muita gente acredita que se masturbar aumenta os níveis de testosterona, mas isso não é verdade.

Em um estudo, dez homens saudáveis ficaram três semanas sem ejacular, seja por masturbação ou por relação sexual. Após esse período, foram expostos a filmes eróticos em laboratório para induzir a masturbação, com coleta de sangue antes e depois.

O resultado foi claro: os níveis de testosterona não aumentaram após a masturbação. O que acontece é que, durante a abstinência, os níveis podem ficar levemente mais altos, mas não existe ganho real relacionado ao ato em si.

Esse exemplo mostra bem como muitos homens buscam soluções rápidas ou acreditam em atalhos para aumentar a testosterona, quando, na prática, o que realmente faz diferença é o estilo de vida.

E aqui vem a boa notícia: existem várias formas naturais e eficazes de aumentar a testosterona.

Nenhuma delas é milagrosa ou imediata, mas, quando aplicadas juntas e com consistência, podem trazer resultados sólidos tanto na saúde hormonal quanto no desempenho físico, mental e sexual.

Como aumentar a testosterona naturalmente?

1:Exercícios físicos

Treinamento de força: agachamento, levantamento terra, supino. Exercícios que envolvem grandes grupos musculares geram maior pico de testosterona.

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): melhora a testosterona e reduz gordura corporal.

2:Peso corporal saudável

Reduzir gordura abdominal (principalmente visceral) aumenta testosterona. O acúmulo de gordura abdominal aumenta enzimas que transformam testosterona em estrogênio (hormônios femininos).

3:Alimentação

Zinco: carnes, frutos do mar, leguminosas, oleaginosas.

Magnésio: espinafre, sementes, amêndoas.

Gorduras saudáveis: abacate, azeite, castanhas

Vitamina D: 15–30 minutos de sol/dia; suplementar se necessário.

Proteínas adequadas: para manutenção de massa muscular e equilíbrio hormonal (1,6 a 2,2g/kg de peso — consultar um nutricionista)

Carboidratos em torno do treino: ajudam a reduzir o cortisol pós-exercício.

4:Sono

7 a 9 horas por noite, sono profundo essencial para produção de testosterona. Manter horários regulares de sono e evitar luzes fortes à noite.

5:Estresse

Reduzir cortisol com meditação, respiração profunda, yoga ou hobbies prazerosos. O estresse crônico impacta negativamente a testosterona.

6: Evitar substâncias que prejudicam Testosterona

Álcool em excesso e tabaco reduzem a produção hormonal. Evitar BPA (plásticos reutilizáveis ou que vão ao micro-ondas).

7:Evitar dietas estremas

Dietas muito restritivas em calorias ou gorduras reduzem a produção de testosterona. Manter uma alimentação balanceada e nutritiva é essencial.

testosterona é um hormônio central para a saúde masculina, impactando não apenas a libido, mas também a composição corporal, a massa muscular, a energia e o bem-estar geral. Apesar da tendência de queda gradual ao longo da vida, fatores modernos como obesidade, sedentarismo, sono inadequado e estresse crônico potencializam essa redução, afetando homens de todas as idades, incluindo as gerações mais jovens.

Embora a terapia de reposição hormonal possa ser necessária em casos específicos de hipogonadismo confirmado, a maioria dos homens se beneficia muito mais de mudanças naturais no estilo de vida. Sono adequado, atividade física regular, alimentação balanceada, manejo do estresse e a redução de substâncias nocivas como álcool e tabaco são estratégias eficazes para otimizar a testosterona de forma segura e sustentável.

Portanto, mais do que buscar soluções rápidas ou milagrosas, o caminho para níveis hormonais saudáveis e melhor qualidade de vida está na consistência e no equilíbrio do dia a dia. Cuidar da saúde integral é, acima de tudo, a maneira mais confiável de manter a testosterona em níveis adequados e garantir um desempenho físico, mental e sexual ideal.

Referências

FIOCRUZ BRASÍLIA. Quase metade dos adultos brasileiros viverão com obesidade em 20 anos. Fiocruz Brasília, 26 jun. 2024. Disponível em: https://www.fiocruzbrasilia.fiocruz.br/quase-metade-dos-adultos-brasileiros-viverao-com-obesidade-em-20-anos/.

BRASIL. MINISTÉRIO DA SAÚDE. 10/3 – Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo. Biblioteca Virtual em Saúde MS, 1 jan. 1970. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/10-3-dia-nacional-de-combate-ao-sedentarismo/.

RIZK, J. An overview on androgen-mediated actions in skeletal muscle. Steroid Biochemistry and Molecular Biology, v. 235, p. 106393, 2023. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2023.106393.