Nu du har skickat din race prep-workout, jag vill hjälpa dig till en början. För att få ut den mest effektiva utbildning är det viktigt att du har ett mål. Det kan vara att försöka slå rekord eller bara att bli fysiskt bättre i generellt. Du behöver också ha en känsla av hur du ska träna och vad du ska ätas.

För din race prep-workout har jag tagit det följande uttryck:

"4.5 miles of running @ 12 speed then 3-5 mins @ 8 speed", "22 pullups", "30 jumping squats", "30 explosive pushups" och "No rest besides walking to each station".

Det är viktigt att du har en hårt träning med början innan du påbörjar din race prep-workout. Detta kan vara så att du gör ett kort kärna- eller brytträning, som ger dig styrka och stabilitet i musklerna som du kommer att använda under löbet.

För din hårt träning kan jag föreslå:

"30 min of sprint interval training", "15 min of heavy weightlifting" och "20 min of high-intensity interval training (HIIT)".

Här är en exempel av hur du kan utforma din hårt träning:

* Sprint interval training: 30 sekund på fullt försök, 60 sekund på halva styrka och 90 sekund på helt låg styrka. Repeatera 4 gånger.

* Heavy weightlifting: 3 sets av 8-12 reperitioner på varje övning. Exempel av övningar är barbell squat, deadlift, bench press och bent-over row.

* High-intensity interval training (HIIT): 40 sekund på fullt försök, 20 sekund på halva styrka och 10 sekund på helt låg styrka. Repeatera 5 gånger.

Nu du har skickat din hårt träning kan jag föreslå en kraftigare race prep-workout:

"5 miles of running @ 10 speed then 4-6 mins @ 8 speed", "30 pullups", "40 jumping squats", "40 explosive pushups" och "No rest besides walking to each station".

Du behöver inte behålla din hårt träning, men du behöver att ha ett hårt träning innan du påbörjar din race prep-workout för att få en bättre utbildning. Du kan också skicka in en fråga om hur du ska träna om du har några speciella krav eller mål.

/anna