En los últimos años la ashwagandha se ha convertido en uno de los suplementos más recomendados para hombres +40. Pero conviene separar marketing de evidencia real.

Os comparto una revisión científica amplia en International Journal of Molecular Sciences (2023) que analiza su impacto sobre el sistema endocrino.

Esto es lo relevante para ti:

1️⃣ Efecto principal: reducción del estrés fisiológico

La ashwagandha actúa principalmente modulando el eje HPA (hipotálamo–hipófisis–adrenal).

En varios ensayos controlados se observa:

↓ cortisol basal

↓ respuesta al estrés

↑ calidad del sueño

↑ sensación de recuperación

Esto es clave a partir de los 40, porque cortisol alto = peor testosterona funcional, peor descanso y peor progreso físico.

2️⃣ Testosterona: mejora indirecta, no milagrosa

En hombres con estrés crónico, mala calidad de sueño o fatiga acumulada, la reducción de cortisol:

favorece una mejor señal hormonal

se asocia en algunos estudios con ↑ testosterona total o libre

👉 No actúa como TRT ni como “booster” artificial.

👉 Funciona cuando hay un problema previo de estrés, sueño o sobrecarga.

3️⃣ Sueño y descanso: uno de sus puntos fuertes

La revisión recoge mejoras consistentes en:

latencia del sueño

profundidad

calidad percibida del descanso

Y esto, en hombres +40, impacta directamente en recuperación, fuerza y composición corporal.

4️⃣ Ojo con el contexto y la dosis

La mayoría de estudios usan:

300 mg 2×/día de extracto estandarizado

durante 8–12 semanas

No es inocua:

No recomendable en personas con hipertiroidismo

Precaución si hay patología hepática

Más dosis ≠ más beneficio

Conclusión clara

La ashwagandha tiene sentido cuando:

✔ hay estrés crónico

✔ el sueño es deficiente

✔ la recuperación no acompaña

✔ la testosterona está funcionalmente “bloqueada”

No sustituye:

❌ entrenamiento bien programado

❌ nutrición suficiente

❌ sueño bien gestionado

Pero puede ser una palanca útil cuando el sistema está sobrecargado.

👉 Pregunta: ¿Sobre qué quieres que profundicemos en el siguiente post?

1️⃣ Suplementos que sí tienen sentido después de los 40

2️⃣ Dosis, timing y errores comunes

3️⃣ Cómo combinar sueño, entrenamiento y suplementación

4️⃣ Cuándo NO suplementar

Seguimos construyendo criterio, no dependencia.