En los últimos años la ashwagandha se ha convertido en uno de los suplementos más recomendados para hombres +40. Pero conviene separar marketing de evidencia real.
Os comparto una revisión científica amplia en International Journal of Molecular Sciences (2023) que analiza su impacto sobre el sistema endocrino.
Esto es lo relevante para ti:
1️⃣ Efecto principal: reducción del estrés fisiológico
La ashwagandha actúa principalmente modulando el eje HPA (hipotálamo–hipófisis–adrenal).
En varios ensayos controlados se observa:
↓ cortisol basal
↓ respuesta al estrés
↑ calidad del sueño
↑ sensación de recuperación
Esto es clave a partir de los 40, porque cortisol alto = peor testosterona funcional, peor descanso y peor progreso físico.
2️⃣ Testosterona: mejora indirecta, no milagrosa
En hombres con estrés crónico, mala calidad de sueño o fatiga acumulada, la reducción de cortisol:
favorece una mejor señal hormonal
se asocia en algunos estudios con ↑ testosterona total o libre
👉 No actúa como TRT ni como “booster” artificial.
👉 Funciona cuando hay un problema previo de estrés, sueño o sobrecarga.
3️⃣ Sueño y descanso: uno de sus puntos fuertes
La revisión recoge mejoras consistentes en:
latencia del sueño
profundidad
calidad percibida del descanso
Y esto, en hombres +40, impacta directamente en recuperación, fuerza y composición corporal.
4️⃣ Ojo con el contexto y la dosis
La mayoría de estudios usan:
300 mg 2×/día de extracto estandarizado
durante 8–12 semanas
No es inocua:
No recomendable en personas con hipertiroidismo
Precaución si hay patología hepática
Más dosis ≠ más beneficio
Conclusión clara
La ashwagandha tiene sentido cuando:
✔ hay estrés crónico
✔ el sueño es deficiente
✔ la recuperación no acompaña
✔ la testosterona está funcionalmente “bloqueada”
No sustituye:
❌ entrenamiento bien programado
❌ nutrición suficiente
❌ sueño bien gestionado
Pero puede ser una palanca útil cuando el sistema está sobrecargado.
👉 Pregunta: ¿Sobre qué quieres que profundicemos en el siguiente post?
1️⃣ Suplementos que sí tienen sentido después de los 40
2️⃣ Dosis, timing y errores comunes
3️⃣ Cómo combinar sueño, entrenamiento y suplementación
4️⃣ Cuándo NO suplementar
Seguimos construyendo criterio, no dependencia.
Muchos hombres +40 siguen buscando mejorar su testosterona entrenando más duro, ajustando suplementos o cambiando la dieta.
Pero pasan por alto el factor más determinante de todos:
👉 el descanso, y especialmente el sueño.
🔬 Lo que dice la fisiología (sin adornos)
En hombres adultos, la mayor parte de la producción diaria de testosterona ocurre durante el sueño, sobre todo en las primeras fases del descanso nocturno.
Cuando el sueño es:
corto
fragmentado
superficial
la producción hormonal se reduce de forma directa.
No es una teoría.
Es un hecho fisiológico bien documentado.
⚠️ El error común +40
Muchos hombres duermen:
5–6 horas
con despertares
con pantallas hasta tarde
con estrés acumulado
Y luego se preguntan por qué:
no progresan en fuerza
acumulan grasa abdominal
se levantan cansados
sienten menos empuje
No es falta de testosterona “porque sí”.
Es falta de contexto para producirla.
💥 Dormir mal bloquea más de lo que parece
Cuando el descanso falla:
✔ baja la testosterona
✔ sube el cortisol
✔ se frena la recuperación muscular
✔ empeora la sensibilidad a la insulina
✔ el cuerpo entra en modo conservación
En ese estado, entrenar más no suma.
Solo acumula fatiga.
🛠️ Ajuste Alpha práctico
Si tu objetivo es mejorar testosterona +40, prioriza esto esta semana:
👉 regularidad antes que cantidad
misma hora para acostarte
misma hora para levantarte
menos pantallas por la noche
menos estímulos tarde
Dormir 7h regulares suele ser mejor que 8h caóticas.
🧠 Conclusión clara
Después de los 40:
👉 el descanso no acompaña al entrenamiento.
👉 el descanso lo hace posible.
Si el sueño falla, el sistema hormonal se resiente.
Y sin sistema hormonal funcional, el físico no responde.
¿Sientes que tu descanso es:
1️⃣ bueno
2️⃣ mejorable
3️⃣ claramente insuficiente
Escribe el número y seguimos afinando el siguiente paso.
Uno de los mayores errores que veo en hombres +40 no es la falta de constancia.
Es entrenar sin saber si lo que hacen está funcionando.
Entrenan.
Cumplen.
Repiten semana tras semana.
Pero no miden nada relevante.
🔍 Qué significa entrenar sin feedback
Entrenar sin feedback es:
no saber si progresas en cargas reales
no controlar si recuperas bien entre sesiones
no relacionar sueño con rendimiento
no entender por qué unas semanas rindes y otras no
entrenar “por sensaciones” cuando el cuerpo ya no perdona
A los 20 puedes improvisar.
A los 40, improvisar sale caro.
💡 El cambio clave +40
Después de los 40, entrenar bien no es entrenar más duro.
Es entrenar con información mínima pero útil.
Por ejemplo:
¿levantas más peso que hace 3 semanas?
¿duermes mejor los días que entrenas fuerza?
¿qué pasa con tu rendimiento cuando duermes mal?
Si no respondes a esto, estás entrenando a ciegas.
🛠️ Ajuste Alpha práctico
Esta semana, elige UNA métrica sencilla:
👉 progresión en un ejercicio clave
(sentadilla, press, tirón)
Apúntala durante 2–3 semanas.
Si no progresa:
no es falta de ganas
es falta de sistema (descanso, volumen, nutrición, estrés)
🧠 Conclusión
Después de los 40,
la disciplina sin feedback no construye, solo desgasta.
El cuerpo sigue respondiendo…
pero exige claridad.
¿Llevas algún tipo de seguimiento real de tu entrenamiento?
✔ Sí, con datos
❌ No, entreno por sensaciones
Respóndeme y seguimos afinando
Lo que dice la ciencia (y lo que casi nadie explica bien)
La mayoría de hombres +40 cree que su testosterona baja porque sí. La evidencia científica dice otra cosa.
Después de revisar dos análisis de alto nivel, el mensaje es claro:
La grasa corporal —especialmente la abdominal— es uno de los principales inhibidores de tu testosterona.
Vamos por partes.
1️⃣ Más grasa = menos testosterona (no es opinión, es fisiología)
La revisión publicada en Cureus (2024) analizó 19 estudios y encontró una relación consistente:
A mayor BMI y grasa corporal,
menor testosterona total y libre.
¿Por qué ocurre esto?
✔ Más tejido adiposo = más aromatasa
✔ Más aromatasa = más conversión de testosterona en estrógenos
✔ Resultado: supresión del eje hormonal masculino
Esto no es “envejecer”. Es biología mal gestionada.
2️⃣ Bajar la grasa sí eleva la testosterona (sin fármacos)
La misma revisión muestra algo clave:
Pérdidas de peso moderadas (5–10%) ya producen aumentos medibles de testosterona.
Con pérdidas >10%, la mejora hormonal es todavía mayor.
Importante:👉 La mejora viene por reducir grasa, no solo por “perder kilos”.
Esto explica por qué muchos hombres entrenan, pesan menos…pero siguen con testosterona baja y energía pobre.
3️⃣ El entrenamiento y la dieta importan… pero no de cualquier forma
La evidencia también es clara:
✔ El entrenamiento de fuerza mejora el perfil hormonal
✖ Dietas muy bajas en grasa pueden reducir los niveles de testosterona
✖ Protocolos extremos o mal diseñados empeoran el eje hormonal
No es entrenar más. No es comer menos. Es estructurar bien el sistema.
4️⃣ TRT vs pérdida de grasa: dato incómodo
Otra revisión muestra algo que muchos no quieren oír:
La pérdida de grasa mejora más la calidad de vida y el perfil hormonal global que la testosterona exógena en hombres obesos
La TRT puede ayudar en casos clínicos concretos, pero no sustituye una base metabólica sólida.
👉 Primero construye un sistema. Luego, si hace falta, intervención médica.
🎯 Conclusión clara para hombres +40
Si entrenas, comes “bien” y aun así:
no mejoras composición corporal
no progresas en cargas
te notas cansado
y tu testosterona no acompaña
👉 El problema no es la edad. Es la grasa + el sistema que estás usando.
En los últimos meses se habla mucho de la luz roja / infrarrojo cercano como herramienta para mejorar la recuperación, energía y descanso.
La pregunta correcta no es si “funciona”.
La pregunta correcta es cuándo tiene sentido usarla… y cuándo no.
CUÁNDO SÍ tiene sentido
La luz roja puede aportar un beneficio marginal en hombres +40 que ya tienen lo básico bien hecho:
✔ entrenan fuerza con progresión
✔ duermen razonablemente bien
✔ comen suficiente proteína
✔ gestionan el estrés
✔ buscan optimizar detalles
En este contexto puede ayudar a:
mejorar sensación de recuperación
reducir rigidez o molestias
favorecer un estado de relajación física
👉 Optimización, no transformación.
CUÁNDO NO tiene sentido
La luz roja NO compensa:
❌ dormir poco o mal
❌ entrenar sin estructura
❌ vivir en estrés crónico
❌ comer por debajo de lo necesario
❌ buscar atajos en lugar de sistema
Aquí es donde muchos hombres +40 se equivocan:
añaden tecnología sin haber ordenado lo básico.
La jerarquía Alpha
Después de los 40, el orden importa más que nunca:
1️⃣ Sueño y descanso
2️⃣ Entrenamiento bien programado
3️⃣ Nutrición suficiente y consistente
4️⃣ Gestión del estrés
5️⃣ Optimización (luz roja, suplementos, etc.)
Saltarte este orden no acelera resultados.
Conclusión clara
La luz roja puede sumar.
Pero solo cuando el sistema ya funciona.
Si estás cansado, estancado y frustrado, la solución no es añadir gadgets, sino arreglar el sistema.
📣 Ahora te pregunto a ti
¿Sobre qué quieres que profundice en el siguiente post?
1️⃣ Qué características mínimas debería tener un panel para que tenga sentido
2️⃣ Algún suplemento concreto (y cuándo sí / cuándo no)
Escribe 1 o 2 en comentarios y seguimos afinando.
Estas fechas suelen venir con ruido: comidas largas, horarios irregulares, menos rutina… y algo de culpa.
Pero quiero que te quedes con una idea clara:
👉 La Navidad no rompe tu progreso. Lo rompe perder la perspectiva.
Entrenar menos unos días no te hace retroceder. Comer diferente no te “estropea”. Descansar más no te debilita.
Después de los 40, el progreso no se construye en una semana perfecta, sino en meses de decisiones suficientemente buenas.
Disfruta.
Descansa.
Comparte tiempo con los tuyos.
Y cuando pase el ruido, seguimos afinando el sistema: fuerza, sueño, nutrición y disciplina… bien colocadas.
Gracias por seguirme y por tomarte en serio tu salud, tu físico y tu energía.
🎁 Feliz Navidad
#feliznavidad #fitness #testosteronafit #fitnesssoberano
Eso está muy bien. Pero lo lo ideal es tomar algo de proteína antes de ese café
Muchos hombres +40 siguen entrenando con una lógica que ya no les sirve:
“Si no entreno hoy, estoy perdiendo el día.”
Y ahí empieza el problema.
Después de los 40, el progreso no depende solo de entrenar, sino de cuándo vuelves a entrenar.
💪 El músculo no crece mientras entrenas
Esto conviene repetirlo hasta que cale:
👉 El entrenamiento es el estímulo.
👉 El descanso es donde ocurre la adaptación.
Cuando encadenas sesiones sin recuperar bien:
❌ el sistema nervioso no se resetea
❌ la fuerza cae aunque “pongas ganas”
❌ el riesgo de lesión aumenta
❌ el músculo entra en modo mantenimiento
No es falta de disciplina.
Es mala gestión del descanso.
🧠 El error típico del hombre disciplinado
El perfil +40 suele ser así:
trabajador
constante
cumple entrenos
tolera el cansancio
El problema es que normaliza entrenar cansado.
Y entrenar cansado, a medio plazo, no construye.
⏱️ Cuánto descanso necesitas realmente
No hay una cifra mágica, pero como referencia general:
Fuerza Máxima → 48–72 h por grupo muscular
Entrenos densos → más descanso
Estrés laboral alto → más descanso
Descansar no es no hacer nada.
Es permitir que el cuerpo se recupere para rendir mejor.
🛠️ Ajuste Alpha práctico
Si entrenas 3 días/semana y estás estancado:
👉 prueba a descansar más, no a entrenar más durante 2 semanas.
mantén intensidad
baja volumen
duerme mejor
observa cómo responden fuerza y energía
En muchos casos, el cuerpo responde mejor con menos estímulo pero mejor colocado.
¿Te cuesta más:
1️⃣ saltarte un entreno
2️⃣ aceptar que necesitas descansar más
3️⃣ saber cuándo entrenar y cuándo no
Escribe el número.
Ahí suele estar la clave del siguiente progreso.
El café no es el problema.
El contexto en el que lo tomas, sí.
Muchos hombres +40 arrancan el día así:
café solo → estómago vacío → estrés alto → energía falsa.
Y luego se preguntan por qué:
están nerviosos
tienen picos y caídas de energía
llegan agotados a media mañana
☕ Qué ocurre cuando tomas café en ayunas
A primera hora de la mañana, tu cortisol ya está naturalmente elevado (respuesta normal al despertar).
Si añades cafeína sin haber comido nada:
amplificas el pico de cortisol
aumentas la respuesta de estrés
empeoras la estabilidad energética
en algunos casos, alteras el apetito posterior
Esto no “te espabila”.
Te sobreestimula, que no es lo mismo.
🥚 Por qué es mejor tomarlo después de la proteína
Tomar algo de proteína antes del café (aunque sea poco):
✔ amortigua la respuesta al estrés
✔ estabiliza la glucosa
✔ reduce nerviosismo y temblores
✔ mejora la energía sostenida
✔ protege mejor tu sistema hormonal
No hace falta un desayuno enorme.
Hace falta señalarle al cuerpo que no estás en modo emergencia.
🔬 Qué dice la evidencia
Las investigaciones muestran que:
el cortisol es más alto en las primeras horas tras despertarse
la cafeína potencia la respuesta del cortisol
la ingesta de proteína ayuda a modular glucosa y respuesta al estrés
Por eso, desde el punto de vista fisiológico, tiene sentido: 👉 comer algo de proteína antes de meter cafeína al sistema.
No es magia.
Es regulación.
🛠️ Recomendación práctica Alpha
Antes de tu primer café:
1–2 huevos
o un yogur griego
o un batido pequeño de proteína
o incluso un resto proteico de la cena anterior
Luego, café.
Mismo placer.
Mejor respuesta del cuerpo.
📣 Pregunta para #nostr
¿Eres de los que toma café nada más levantarse, o ya comes algo antes?
Respóndeme con:
☕ Ayunas
🥚 Proteína antes
🔄 Depende del día
Seguimos afinando.
#hispano #cafe #energia #testosteronafit #rendimiento #nutricion #salud #lamejormedicina #ciencia
Durante años nos han dicho que los huevos son “malos” por el colesterol. Y muchos hombres +40 todavía los evitan… justo cuando más los necesitan.
Vamos a poner orden.
🥚 Qué aporta realmente el huevo
El huevo es uno de los alimentos más completos que existen:
✔ proteína de alta calidad
✔ perfil de aminoácidos ideal para ganar masa muscular
✔ colina (clave para cerebro y metabolismo)
✔ vitaminas A, D, E y B12
✔ grasas necesarias para la producción hormonal
Y sí: colesterol dietético.
🔬 El error común
El colesterol del huevo NO eleva automáticamente tu colesterol sanguíneo en la mayoría de las personas.
En hombres sanos:
✅ el cuerpo regula su propia producción
✅ comer huevos no empeora el perfil lipídico
✅ y, en muchos casos, mejora algunos marcadores metabólicos
El verdadero problema no son los huevos.
Son los ultraprocesados, el azúcar, el alcohol y dormir mal.
💪 Huevos y testosterona (+40)
Las hormonas sexuales se fabrican a partir de grasa y colesterol.
Cuando un hombre +40:
❌ reduce grasas “por miedo”
❌ come proteína baja
❌ y duerme mal
el sistema hormonal se resiente.
Los huevos bien integrados apoyan:
✔ síntesis hormonal
✔ recuperación
✔ saciedad
✔ adherencia nutricional
🛠️ Cómo los recomiendo en la práctica
En hombres +40 que entrenan:
👉 2–4 huevos enteros a diario
💪 combinados con verduras y una fuente de proteína adicional si hace falta
📣 Debate Alpha
¿Eres del equipo: 🥚 “Huevos casi a diario” o 🚫 “Apenas los consumo por miedo al colesterol”?
Responde abajo.
La nutrición +40 no va de dogmas, va de contexto.
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Si tienes más de 40 años, entrenas fuerza en el gimnasio y aun así no ganas masa muscular como esperabas, no es solo “cosa de la edad”.
A partir de los 40, entrenar deja de ser el único factor.
Ganar músculo se convierte en un sistema donde influyen el entrenamiento, la recuperación, el sueño, el estrés y el entorno hormonal.
En este vídeo no doy opiniones.
Te explico, apoyándome en estudios científicos, por qué entrenar después de los 40 puede no ser suficiente para ganar masa muscular si el resto del sistema no acompaña.
En este vídeo aprenderás:
✔ Por qué entrenar “bien” no siempre genera hipertrofia después de los 40
✔ Qué dice la ciencia sobre sueño y testosterona en hombres adultos
✔ Cómo el sueño afecta al rendimiento y a la recuperación muscular
✔ La relación real entre testosterona y sarcopenia
✔ Por qué el problema no es solo “tener la testosterona baja”
✔ Cómo el estrés frena tus resultados aunque entrenes fuerte
✔ En qué contexto la ashwagandha puede ayudar a la recuperación
✔ El protocolo completo para volver a ganar múscculo después de los 40
Este vídeo es para hombres +40 que entrenan, son disciplinados y quieren resultados reales, no explicaciones simplistas ni soluciones mágicas.
Si eres un hombre de más de 40, déjame decirte algo claro:
👉 No necesitas entrenar más.
Necesitas entrenar MEJOR.
Así es como debería entrenar fuerza un hombre +40 que quiere resultados reales:
✔ 1. Entrena fuerza 2–3 veces por semana
Si está bien estructurado, es más que suficiente para ganar músculo y fuerza.
La clave no es la cantidad, es la calidad.
✔ 2. Elige los 5 Movimientos Alpha
Nada de rutinas aleatorias.
Tu cuerpo necesita patrones sólidos:
empuje horizontal, empuje vertical, tirón horizontal, tirón vertical, pierna (rodilla/cadera).
✔ 3. Registra cargas y repeticiones
Si no mides nada, no progresas.
La mayoría de hombres +40 entrenan “a ojo” → y por eso no cambian.
✔ 4. Evita ejercicios dolorosos
Si duele, cambia el ángulo o la variante.
O trabaja prevención.
A partir de los 40, entrenar con dolor es retroceder.
✔ 5. Busca una mejora mínima cada semana
La micro-progresión es tu motor.
1 rep más, +2.5 kg, mejor técnica… eso es lo que te hace progresar.
✔ 6. Prioriza la técnica
Con más de 40 no buscas “reventarte”,
buscas estimular el músculo, no destruirte.
💬 Recuerda esta frase:
“Un entrenamiento bien hecho te hace fuerte.
Un entrenamiento mal hecho te hace viejo.”
Si quieres que te envíe mi plantilla de entrenamiento Alpha +40,
escribe FUERZA y te la paso por privado.
#hombres40plus #fuerza40plus #fisicoalpha #testosteronafit #entrenomasculino #ganarmusculo40 #musculacion40 #progresionmuscular #saludmasculina #longevidadmasculina
Si tienes más de 40 años y trabajas sentado, es muy probable que sufras dolor lumbar cada semana.
Ese pinchazo al final del día, esa tensión constante o esa molestia cuando haces sentadillas o peso muerto… no es “la edad”.
👉 Tu lumbar NO es el problema. Es la víctima.
Tu cadera rígida, tu glúteo inactivo y tu abdomen desconectado obligan a la zona lumbar a trabajar por todos.
En este vídeo te explico, de forma simple y sin tecnicismos:
✔ Por qué te duele realmente la lumbar si trabajas sentado
✔ Los 3 errores que empeoran tu dolor
– Estirar donde duele
– Entrenar sin activar
– Evitar ejercicios por miedo
✔ El sistema en 3 fases para eliminar el dolor
Reactivación de 3 minutos
Entrenamiento inteligente (bisagra, tirón, pierna)
Hábitos clave (pasos, sueño, pausas de movimiento)
Si aplicas esto durante 7–14 días, tu lumbar cambia por completo.
💬 COMENTA:
¿Cuántas horas pasas sentado al día? 6, 8, 10 o más.
No necesitas progresiones complejas.
No necesitas entrenar más días.
Y tampoco necesitas rutinas “avanzadas”.
👉 Necesitas micro-progresión.
Una sola mejora cada semana.
Pequeña, constante y segura.
Puedes progresar así:
hacer 1 repetición más
subir 2,5 kg
añadir 1 serie
mejorar la técnica
controlar mejor la fase excéntrica
Tu cuerpo de más de 40 responde extremadamente bien a mejoras pequeñas.
Lo que no tolera es el caos, el exceso o cambiar todo cada semana.
El problema es que la mayoría de hombres entrenan igual todo el año:
✘ no registran cargas
✘ no miden nada
✘ no saben si progresan
✘ entrenan “por sensaciones”
Y siempre digo lo mismo:
👉 Sin registro… no hay progreso.
Mira este ejemplo:
Semana 1 → 8 repeticiones con 50 kg
Semana 2 → 9 repeticiones con 50 kg
Semana 3 → 8 repeticiones con 52 kg
Eso es progresión real.
Eso es lo que cambia tu físico a partir de los 40.
Si quieres que te envíe mi plantilla de progresión Alpha +40,
escribe PROGRESO y te la paso por privado.
#hombres40plus #progresionmuscular #microprogresion #fisicoalpha #testosteronafit #entrenomasculino #ganarmusculo40 #fuerza40plus #musculacion40 #progresaonoavanzas
Hola! Puedes acceder al curso de 7 días gratuito donde además de estos 5 movimientos, verás consejos sobre nutrición y hábitos. Lo encontrarás en mi comunidad gratuita.
Saludos!
Si eres un hombre de más de 40 y quieres resultados reales, tengo que ser claro contigo:
👉 No puedes entrenar como cuando tenías 25. Tu cuerpo necesita un sistema simple, seguro y efectivo.
Yo lo llamo El Sistema de los 5 Movimientos Alpha. Es la base de cualquier entrenamiento para ganar músculo +40, proteger tus articulaciones y rendir mejor en tu día a día.
1️⃣ Empuje horizontal
Press banca, flexiones…
Construyen fuerza real en el torso y mejoran tu estabilidad.
2️⃣ Empuje vertical
Press militar, mancuernas…
Fortalece deltoides y cintura escapular.
(Si lo haces mal, te lesionas; si lo haces bien, te transformas.)
3️⃣ Tirón horizontal
Todos los remos.
Compensan tu postura de oficina, protegen tus hombros y mejoran tu espalda.
4️⃣ Tirón vertical
Dominadas o jalón al pecho.
Clave para la amplitud dorsal y la salud del hombro.
5️⃣ Tren inferior: rodilla + cadera
Sentadilla, zancadas, peso muerto.
La base absoluta para ganar músculo, fuerza y longevidad.
💡 Si cada semana entrenas estos 5 movimientos…
ya estás haciendo más que el 95% de los hombres de más de 40.
Si quieres que te envíe la plantilla de entrenamiento Alpha +40 con estos 5 movimientos aplicados,
escribe ALPHA y te la mando por privado.
#hombres40plus #fuerza40plus #fisicoalpha #entrenomasculino #testosteronafit #movimientosbasicos #patronesfundamentales #musculacion40 #longevidadmasculina #ganarmusculo40 #rendimientomasculino
Si eres un hombre de más de 40, entrenas fuerza y aun así no ves resultados, te voy a decir algo muy claro:
👉 No necesitas entrenar más.
Necesitas entrenar mejor.
Hoy te enseño el Protocolo de Fuerza Alpha +40:
simple, seguro y diseñado para reactivar tus resultados en pocas semanas.
La mayoría de hombres +40 entrenan sin un sistema.
Entrenan duro… pero no progresan.
¿El motivo?
✔ Cambian de rutina cada semana
✔ Entrenan demasiado al fallo
✔ Hacen ejercicios aunque tengan molestias
✔ No siguen una estructura constante
✔ Y no miden absolutamente nada
A partir de los 40 tu cuerpo necesita:
1️⃣ Estímulo claro
2️⃣ Progresión simple
3️⃣ Técnica sólida
Si tu entrenamiento no tiene estas tres cosas…
no vas a crear músculo ni aunque entrenes 6 días a la semana.
Ejemplo claro:
Si cada semana haces todo distinto, tu cuerpo nunca se adapta.
Y sin adaptación → no hay mejora.
Si quieres que te envíe mi Protocolo de Fuerza Alpha +40,
escribe FUERZA y te lo mando por privado.
#hombres40plus #fuerza40plus #fisicoalpha #testosteronafit #ganarmusculo40 #entrenomasculino #progresionmuscular #musculacion40 #entreno40plus #rendimientomasculino
Llevas tiempo entrenando, comiendo más o menos bien…
pero tu físico sigue igual.
No es genética.
No es mala suerte.
No es la edad.
Hay 3 causas reales que frenan los resultados de casi todos los hombres +40.
1️⃣ No aplicas una progresión real
Puedes entrenar duro… pero si no progresas en algo cada semana,
tu cuerpo no tiene motivo para cambiar.
✔ más repeticiones
✔ más carga
✔ mejor técnica
✔ más control
✔ más rango
Si no registras tus cargas,
si haces siempre lo mismo
si los entrenos “se sienten igual”…
No estás entrenando para progresar.
Estás entrenando para mantener.
Y eso es estancamiento garantizado.
2️⃣ Comes menos proteína de la que necesitas
El 90% de hombres +40 se queda corto.
Comen 80–120 g/día,
cuando necesitan 140–160 g para ganar músculo de verdad.
Explicación simple:
Si la proteína no llega, el músculo no se reconstruye.
Es como intentar programar sin guardar los cambios.
3️⃣ Tu estilo de vida no acompaña
Y esta suele ser la causa más ignorada:
✔ demasiadas horas sentado
✔ demasiada pantalla
✔ sueño irregular
✔ estrés que nunca baja
✔ mala recuperación
Cuando tu cuerpo no se recupera…
tu cuerpo no progresa.
No importa lo bueno que sea tu entrenamiento.
No importa lo disciplinado que seas.
Si tu estilo de vida te frena, tu físico no avanza.
Si quieres que te envíe una Evaluación Alpha +40 (8 minutos)
para ver cuál de estas 3 causas te está frenando a ti…
👉 Escribe ESTANCAMIENTO
#hombres40plus #saludmasculina #fisicoalpha #testosteronafit #estancamiento40 #ganarmusculo40 #rendimientomasculino #nutricion40 #entrenomasculino #progresion #energia40plus
https://video.nostr.build/b1cabcb1f89014c26a9144e2a50f164cc486d13b6437d7e9664aaf172b915b5b.mp4
Llevas meses entrenando.
Cumples.
Te esfuerzas.
Pero tu físico no cambia.
Tu energía tampoco.
Y empiezas a pensar que es la edad…
o que simplemente ya no hay nada que hacer.
La verdad es esta:
A partir de los 40 tu cuerpo sí responde, pero responde diferente.
Y si no ajustas tu método, te estancas aunque entrenes perfecto.
Los hombres +40 —programadores, IT, directivos, o perfiles sedentarios de oficina— comparten un patrón muy claro:
✔ entrenan 2–3 días/semana
✔ ponen disciplina
✔ comen “más o menos bien”
✔ hacen esfuerzo real
Pero fallan en lo más importante:
👉 No adaptan su entrenamiento a su biología +40.
Porque a esta edad:
pierdes músculo más rápido
acumulas grasa más fácil
recuperas más lento
y el estrés laboral te impacta el doble
Si sigues entrenando como cuando tenías 25…
te vas a estancar sí o sí.
No es genética.
No es mala suerte.
No es la edad.
Es que tu sistema no está alineado con tu fisiología actual.
Si quieres saber qué tres ajustes reactivan los resultados en 7 días, comenta ALPHA y te los envío.
#hombres40plus #fisicoalpha #rendimientomasculino #entrenomasculino #testosteronafit #musculacion40 #energia40 #estancamiento40 #vidaactiva40 #ganarmusculodespuesdelos40
https://video.nostr.build/c64554057f0616dbf7d6fd86a4802024ca48b6aa4d0eeb97e72af8f2cc36cbe1.mp4
La mayoría gasta dinero en suplementos inútiles.
Para hombres +40, profesionales tech y estresados, estos son los 5 que sí valen.
1) Creatina monohidrato
La única suplementación con evidencia aplastante para fuerza, energía y rendimiento cognitivo.
3–5 g/día.
Seguro. Eficaz.
2) Vitamina D3 (si estás bajo)
En España, el 70% de hombres tech tiene déficit.
Vitamina D baja = testosterona baja + peor sueño.
Analítica primero.
3) Magnesio glicinato
Clave para sueño profundo y recuperación.
Hombres +40 con rigidez y estrés responden extremadamente bien.
300–400 mg noche.
4) Omega 3
Inflamación + salud cardiovascular + sensibilidad a la insulina.
Los hombres sedentarios lo necesitan sí o sí.
5) Ashwagandha (KSM-66)
En hombres +40 reduce estrés, mejora libido y energía.
Pero solo funciona si duermes + entrenas.
Los suplementos no arreglan un sistema roto.
Arreglan un sistema que ya funciona.
👉 Si quieres saber qué falla en tu caso, Diagnóstico Alpha +40: https://www.skool.com/cuerpo-alpha-40-7080/about
Muchos hombres +40 entrenan de forma constante, pero no progresan.
Y no es por falta de disciplina…
Es porque entrenan para cansarse, no para progresar.
A partir de los 40, tu umbral de estímulo sube: más estrés, más horas sentado, peor recuperación.
Si no aplicas microprogresión semanal, tu cuerpo interpreta el entrenamiento como mantenimiento.
Una mejora por sesión:
+1 rep • +2.5 kg • mejor técnica • más rango • más control.
Esa es la ecuación real.
Si quieres identificar tu bloqueo específico —fuerza, nutrición, hábitos u hormonas— te dejo mi diagnóstico de 8 minutos.
Comenta ALPHA y te lo envío.
#hombres40plus #testosteronafit #fisicoalpha #entrenomasculino #fuerza40plus #vidaactiva #saludmasculina #rendimientomasculino #gimnasio40 #transformacion40 https://video.nostr.build/4bf4325605ae9a766961f0ec7fc04bc61434d4e9b6b241b3b1fef3498ab1fb02.mp4
Tu cuerpo +40 no quiere variedad. Quiere repetición inteligente.
Si tus últimas 2 reps son cómodas, no estás progresando.
El problema no es la grasa abdominal. Es la resistencia a la insulina que hay debajo.
Muchos hombres +40 entrenan 2–3 veces/semana…
pero su físico no cambia porque no identifican las señales tempranas de estancamiento.
Aquí tienes las 4 señales fisiológicas que indican que tu entrenamiento NO está estimulando hipertrofia.
Señal 1: No hay rigidez muscular al día siguiente (DOMS leve, no dolor)
Si entrenas fuerza real deberías notar tensión localizada, no agujetas fuertes.
Ausencia de rigidez = insuficiente tensión mecánica.
Solución: sube la carga o baja reps → trabaja en 5–8 reps con 1–2 RIR.
Señal 2: Estás haciendo más reps… pero no más fuerza
10 → 12 → 15 reps no significa progreso.
Progreso = más carga en rangos bajos.
Si no aumenta tu RM estimado → no estás diciendo nada nuevo a tu músculo.
Señal 3: El final de la serie es fácil
Si puedes hablar, mirar el móvil o pensar en tu vida durante las últimas 2 reps…
no estás en estímulo.
+40 requiere intensidad planificada, no sudor.
Señal 4: Tu energía es igual durante toda la sesión
Si no hay caída de rendimiento en los básicos… estás en un umbral demasiado ligero.
El músculo crece cuando llegas al límite técnico.
Si entrenas, progresas “más o menos” y no ves cambios → no es tu edad, es tu estímulo.
Si quieres comprobar qué área falla (fuerza, nutrición, hábitos u hormonas):
👉 Diagnóstico Alpha +40 (7 min) aqui: https://healthyfitness.es/indice-alpha-40/
El estancamiento +40 rara vez es por el entrenamiento.
Casi siempre es por falta de progresión, proteína insuficiente y dormir 5–6 h.
Si no ajustas estas tres variables, nada cambia.
Si entrenas 3 veces/semana, tu físico depende de una cosa:
microprogresión semanal.
+1 rep, +2.5 kg o mejor técnica → eso es lo que construye músculo +40.
La testosterona no cae por la edad.
Cae por sedentarismo, mal sueño y estrés crónico.
Optimiza estas tres y tu físico cambia antes que cualquier suplemento.
Tu físico no es un accidente.
Es un sistema.
Optimiza el sistema → optimiza el resultado. 🔧💥
La mayoría de hombres +40 fallan en nutrición, no en disciplina.
Sin estructura → cansancio.
Con estructura → progreso. 🍽️
1️⃣ Proteína primero:
1.6–2 g/kg
Tu músculo depende de esto.
No es opinión. Es fisiología. 💪
2️⃣ Control calórico inteligente:
No hace falta pesar.
Hace falta coherencia:
platos simples, proteína visible, saciedad. 🍗
3️⃣ Timing energético:
Carbohidratos alrededor del entrenamiento = mejor rendimiento + energía estable. ⚡🏋️
4️⃣ Inflamación:
Alcohol + cenas pesadas = peor sueño = peor testosterona. 😴⛔
Un cuerpo +40 responde a sistemas, no a improvisación.
Tu nutrición debe ser un proceso. 🔄
La edad no te frena. Te frena la falta de estructura. 🧱
“La mayoría de hombres +40 no necesitan motivación. Necesitan métricas.” 📊
Los 7 alimentos que DISPARAN tu testosterona naturalmente:
(Avalados por estudios científicos, no marketing)
1️⃣ **HUEVOS ENTEROS**
- 6 huevos/día = +18% testosterona en 12 semanas
- Colesterol = Precursor hormonal directo
- Vitamina D + Zinc naturales
2️⃣ **CARNE ROJA GRASS-FED**
- Zinc biodisponible máximo
- Creatina natural
- Hierro hemo (mejor absorción)
3️⃣ **ATÚN/SARDINAS**
- Vitamina D natural
- Omega-3 antiinflamatorio
- Selenio para función tiroidea
4️⃣ **AGUACATE**
- Grasas monoinsaturadas = +13% testosterona
- Magnesio + Potasio
- Reduce cortisol
5️⃣ **NUECES + ALMENDRAS**
- 75g/día = +16% testosterona libre
- Vitamina E antioxidante
- Arginina para flujo sanguíneo
6️⃣ **AJO**
- Alicina = Reduce cortisol -27%
- Mejora circulación
- Protege células de Leydig
7️⃣ **GRANADAS**
- Antocianinas = +24% testosterona en atletas
- Antioxidantes potentes
- Mejora flujo sanguíneo
🥩 PROTOCOLO DIARIO:
- Desayuno: 3 huevos + aguacate
- Comida: Carne/pescado + nueces
- Cena: Atún + ajo + granada
COSTO: 12-15€/día
RESULTADO: Optimización hormonal natural
¿Cuáles ya comes regularmente?
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Claro que sí. No hay que generalizar pero un alto porcentaje no se actualiza. Y los que lo hacen, se van de España. Así vamos...
Mi mujer me dice esta mañana: "Estás más calmado últimamente, ¿qué has cambiado?"
"Llevo 2 semanas sin aceites vegetales procesados."
¿Casualidad? Lo dudo.
Resulta que esos aceites de girasol que están por todo lados crean inflamación en tu cerebro. Literal.
Inflamación = irritabilidad, mal humor, estrés.
Eliminas la inflamación = mente más clara, menos reactivo.
No soy científico, pero mi pareja es el mejor termómetro de si algo funciona o no.
¿Alguno ha notado cambios en su humor desde que eliminó procesados?
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¿Por qué deberías escucharme?
- CEO centro entrenamiento 15 años
- +500 transformaciones documentadas
- Especializado en hombres +40
- Estudiando hormonas masculinas durante una década
No vendo pastillas. Vendo conocimiento.
No prometo milagros. Prometo trabajo.
No sigo al rebaño. Sigo la ciencia.
Tu salud = Tu responsabilidad.
¿Listo para ser tu propio médico? 💪
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