体重抗阻锻炼包括3个动作，无需器械，仅依靠自身体重完成：

1、站立提膝展髋，站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下；

2、深蹲，模仿坐椅子的动作，但不要真的坐上去，膝盖不超过脚尖；

3、提踵，即踮脚。

每个动作20秒，3个动作做完是1分钟，循环3轮，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。